こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター川崎店です。

「休職しているけれど、このまま仕事に戻れるのか不安」
「薬を飲んでいるけれど、なかなか気持ちが前向きにならない」
「休んでいるはずなのに、回復している実感が持てない」

このようなお悩みを抱えている方も少なくありません。

うつ病や抑うつ状態では、まず十分な休息を取ることが大切です。一方で、回復の段階に応じて生活リズムや活動量を整え、少しずつ日常生活を取り戻していく「心のリハビリ」が必要になることもあります。

今回は、認知行動療法（CBT）の視点から、うつ病からの回復に向けたリハビリについてご紹介します。

うつ病ではどのような症状が現れるのでしょうか？

うつ病や抑うつ状態では、次のような症状が現れることがあります。

• 何もする気が起きない
• 気分の落ち込みが続く
• ネガティブな考えが繰り返し浮かぶ
• イライラしやすくなる
• 食欲が低下する
• 夜眠れない、途中で目が覚める
• 朝起きることが難しい
• 集中力が続かず、仕事や家事でミスが増える
• 身体が重く、疲れやすく感じる
• 「自分はダメだ」と自分を責めてしまう
• 人に会ったり、連絡を返したりすることが負担になる

こうした症状によって、仕事や家事、育児、人間関係など、日常生活のさまざまな場面に影響が生じます。

川崎市内で働いている方だけでなく、川崎駅から東京や品川、横浜方面へ通勤している方も多くいらっしゃいます。

そのため、休職後には、

「また混雑した電車に乗れるだろうか」
「長時間の通勤に耐えられるだろうか」
「以前と同じように働けるだろうか」
「職場の人からどう思われるだろうか」

といった不安が強くなることがあります。

認知行動療法では「何が回復を妨げているのか」を整理します

認知行動療法では、単に「もっと頑張れば元気になる」と考えるのではありません。

現在のつらい状態が、どのような要因によって続いているのかを、考え方や行動、感情、身体の反応、生活環境などの面から整理していきます。

例えば、次のような点を確認します。

• 現在、どのような症状に困っているのか
• 生活のどのような場面に支障が出ているのか
• どのようなときに気分の落ち込みが強くなるのか
• どのような考えが繰り返し浮かんでいるのか
• 無理をして活動しすぎていないか
• 反対に、活動量が極端に少なくなっていないか
• 睡眠や食事などの生活リズムはどうなっているか
• 職場や家庭にどのような負担があるのか

一つの出来事だけを取り上げるのではなく、日常生活の中で繰り返されているパターンを見つけることが、認知行動療法では重要になります。

頑張りすぎることで回復が遅れることがあります

うつ病や抑うつ状態になる方の中には、責任感が強く、周囲への配慮を優先しすぎてしまう方もいらっしゃいます。

例えば、

「休んではいけない」
「職場に迷惑をかけてはいけない」
「家族に心配をかけたくない」
「ほかの人は頑張っているのだから、自分も頑張らなければならない」

と考え、心や身体が疲れているにもかかわらず、無理を続けてしまうことがあります。

しかし、心身が疲弊している状態では、まず十分な休息が必要です。

骨折した足で無理に走り続けている人がいれば、多くの方が「まずは休んだほうがよい」と考えるでしょう。心の不調についても同じです。

認知行動療法では、

「休むことは怠けることだ」
「仕事に行けない自分には価値がない」
「周囲に迷惑をかけている自分はダメだ」

といった考えの傾向を整理し、必要な休息を取りやすい状態を目指します。

休職していても気持ちが休まらないことがあります

仕事を休んで自宅にいても、必ずしも心が休まっているとは限りません。

例えば、

「早く元気にならなければ」
「休職期間が長くなったらどうしよう」
「職場の人に迷惑をかけている」
「家族から怠けていると思われるかもしれない」

と考え続けていると、身体は休んでいても、頭の中では緊張や焦りが続いている状態になります。

また、休職前の仕事上の失敗や人間関係について何度も考え続けることで、気持ちが落ち込んだり、眠れなくなったりすることもあります。

このような場合には、単に仕事へ行かないことだけでなく、休むことへの罪悪感や復職への焦りについても整理する必要があります。

認知行動療法では、「どのような考えによって休めなくなっているのか」を確認し、心身を回復させるための休み方を一緒に考えていきます。

動かなさすぎることが回復を妨げる場合もあります

一方で、休職や療養が長くなる中で、活動量が極端に少なくなっている場合もあります。

「どうせ何をしても意味がない」
「何をしても楽しくない」
「失敗するくらいなら何もしないほうがよい」
「外に出ると疲れるから、ずっと家にいよう」

このように考え、自宅や寝室で過ごす時間が増えていくことがあります。

もちろん、状態が悪い時期に無理をして動く必要はありません。

しかし、活動量が減り続けると、達成感や楽しさ、人との交流、生活のメリハリといった「気分に良い影響を与える体験」も少なくなります。

その結果、

気分が落ち込む
↓
活動しなくなる
↓
達成感や楽しさが減る
↓
さらに気分が落ち込む

という悪循環が生じることがあります。

このような場合には、認知行動療法の方法の一つである「行動活性化」を用いて、無理のない範囲から少しずつ活動を増やしていきます。

「休むこと」と「動くこと」は矛盾しません

認知行動療法のカウンセリングでは、ある方には、

「今はもう少し休むことを優先しましょう」

とお伝えすることがあります。

一方で、別の方には、

「負担にならない範囲から、少しずつ動いてみましょう」

と提案することもあります。

一見すると反対のようですが、これは矛盾ではありません。

うつ病や抑うつ状態を維持している要因は、一人ひとり異なるためです。

無理をして動きすぎている方には休息が必要です。一方で、必要な休息を取った後も活動を避け続けている場合には、少しずつ行動を増やすことが回復につながる場合があります。

画一的な助言ではなく、その方の状態や生活環境に合わせてリハビリの方向性を考えることが、認知行動療法の特徴です。

「分かっているけれどできない」という状態を大切にします

「少し散歩をしてみましょう」
「気分転換をしてみましょう」
「生活リズムを整えましょう」

このような助言を受けた経験がある方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、うつ病では、「したほうがよいことは分かっているけれど、実際にはできない」という状態がよくあります。

できないことに対して、さらに、

「こんな簡単なこともできない」
「自分は意志が弱い」
「今日も何もできなかった」

と自分を責めることで、落ち込みが強くなる場合もあります。

そのため、認知行動療法では、いきなり大きな目標を立てるのではなく、

「今の自分でも、8割程度の確率でできそうなこと」

を一緒に考えていきます。

例えば、

• 朝起きたらカーテンを開ける
• ベランダや玄関先に数分出る
• パジャマから着替える
• 自宅の周辺を5分だけ歩く
• 近所のコンビニまで行く
• 洗濯物を一つだけ片づける
• 家族や知人に短いメッセージを送る
• 人通りの少ない時間帯に外出する
• 川崎駅周辺まで短時間出かける
• 多摩川沿いや近所の公園を少し歩く

などが考えられます。

大切なのは、一般的に「良い」とされている行動を無理に行うことではありません。

現在の体調や生活状況に合わせて実行可能な目標を設定し、小さな経験を積み重ねていくことです。

行動活性化では活動と気分の関係を確認します

行動活性化では、単に活動量を増やすだけではありません。

「どのような活動をしたときに、気分や達成感がどのように変化するのか」を確認していきます。

例えば、

• 朝に着替えると、その後の活動が少し増えた
• 短時間でも外に出ると、夜に眠りやすくなった
• 家事を一つ終えると、少し達成感が得られた
• 人と長時間会うと疲れるが、短い会話なら負担が少なかった
• 予定を詰め込みすぎると、翌日に動けなくなった

といったことを振り返ります。

うつ病からの回復では、活動量を一気に増やすのではなく、活動と休息のバランスを調整することが重要です。

調子が良い日に予定を入れすぎ、その反動で数日間寝込んでしまうこともあります。その場合には、調子が良い日にも活動を増やしすぎないようにするなど、安定した生活を目指します。

復職に向けて段階的に準備していきます

休職中の方にとっては、「いつ復職するのか」「本当に仕事に戻れるのか」という不安が大きくなりやすいものです。

復職に向けた準備では、いきなり以前と同じ働き方に戻そうとするのではなく、段階的に生活や活動を整えていくことが重要です。

例えば、

• 起床時間や就寝時間を整える
• 日中に起きて過ごす時間を増やす
• 決まった時間に外出する
• 通勤時間に近い時間帯に移動する
• 図書館やカフェなどで一定時間過ごす
• 集中して作業する時間を少しずつ延ばす
• 職場で起こりそうな不安や負担を整理する
• 復職後に無理をしすぎないための対策を考える
• 再び不調になった際のサインと対応方法を整理する

といった準備を行うことがあります。

川崎からの通勤を想定した復職準備

川崎駅からは、東京・品川方面や横浜方面へ通勤している方も多く、通勤時間帯の混雑や乗り換えが負担になることがあります。

復職準備では、最初から朝の混雑する時間帯に長距離を移動するのではなく、比較的空いている時間帯に短い距離から練習する方法があります。

例えば、

• 自宅から最寄り駅まで歩く
• 日中の空いている時間に川崎駅まで行く
• 一駅だけ電車に乗る
• 職場の最寄り駅まで行き、そのまま帰宅する
• 通勤経路にあるカフェや図書館で過ごす
• 少しずつ実際の通勤時間に近づける
• 電車内で不安が強くなった場合の対応を考える

など、負担の少ない段階から進めていきます。

通勤練習の目的は、無理をして耐えることではありません。

「どの程度の移動なら可能なのか」
「どの時間帯から負担が強くなるのか」
「移動後にどの程度疲れるのか」

を確認し、復職に必要な体力や生活リズムを段階的に整えることが目的です。

復職への不安もカウンセリングで整理できます

復職が近づくと、次のような不安が生じることがあります。

「職場の人に何と説明すればよいのか」
「休職前と同じ仕事量を求められたらどうしよう」
「また調子を崩したらどうしよう」
「以前のように働けなかったら恥ずかしい」
「休んでいた分を取り戻さなければならない」

こうした不安が強いまま復職すると、必要以上に頑張りすぎたり、周囲に相談できずに一人で抱え込んだりすることがあります。

カウンセリングでは、復職後に起こりそうな場面を具体的に整理し、その場面でどのように対応するかを事前に考えていきます。

また、

• 残業を断る方法
• 上司への相談方法
• 休憩を取るタイミング
• 仕事量が増えたときの対応
• 不調のサインに気づいたときの行動
• 家族や周囲に協力を求める方法

など、再び無理を重ねないための対策も検討します。

医療機関での支援とカウンセリングの役割

うつ病や抑うつ状態では、医療機関での診察や服薬が必要になることがあります。

カウンセリングでは、診断や薬の処方、服薬の調整はできません。そのため、症状が強い場合や医療的な対応が必要な場合には、精神科や心療内科などの医療機関と並行してご利用いただくことがあります。

医療機関では、診断や服薬、休職に関する診断書の作成など、医療的な対応が行われます。

一方、認知行動療法のカウンセリングでは、

• 現在の困りごとの整理
• 気分が落ち込みやすい状況の確認
• 考え方や行動のパターンの整理
• 生活リズムの立て直し
• 行動活性化
• 復職に向けた段階的な準備
• 再発を防ぐための対策

などに取り組みます。

医療機関での支援と心理的な支援を組み合わせながら、回復を目指すことも可能です。

川崎でうつ病や抑うつ状態のカウンセリングをご希望の方へ

認知行動療法カウンセリングセンター川崎店では、公認心理師・臨床心理士が、認知行動療法を中心としたカウンセリングを行っています。

川崎店は川崎市川崎区小川町にあり、川崎駅周辺からお越しいただきやすい場所にあります。

川崎区をはじめ、幸区、中原区、高津区、宮前区、多摩区、麻生区など、川崎市内にお住まいの方だけでなく、横浜市や東京都内からのご相談にも対応しています。

また、ご来室が難しい方や、外出することに負担を感じる方には、オンラインカウンセリングもご案内しています。

「休職中の過ごし方について相談したい」
「復職に向けたリハビリを進めたい」
「休んでいるのに回復している感じがしない」
「薬だけではなく、心理的なサポートも受けたい」
「うつ状態を繰り返さないための対策を考えたい」

このようなお悩みがございましたら、お気軽にご相談ください。

認知行動療法カウンセリングセンター川崎店

対応しているご相談の例

• うつ病・抑うつ状態
• 休職中の過ごし方
• 復職支援・再発予防
• 不安症
• パニック症
• 強迫症
• 社交不安症
• ストレスに関するお悩み
• 職場の人間関係
• 家族関係のお悩み
• 自分を責めてしまう
• 完璧主義や頑張りすぎ
• その他、生活上のお悩み

所在地

〒210-0023
神奈川県川崎市川崎区小川町11-14
グリタァ小川町403号室

▼認知行動療法カウンセリングセンター川崎店
https://kawasaki.cbt-mental.co.jp/

▼認知行動療法カウンセリングセンター公式サイト
https://cbt-counseling.jp/

よくあるご質問

Q．認知行動療法は、薬を飲みながらでも受けられますか？

はい。医療機関での診察や服薬と並行して、カウンセリングを受けている方もいらっしゃいます。

お薬の調整や診断などの医療行為は行っておりませんので、服薬に関するご相談は主治医の先生にご確認ください。

Q．休職中でも相談できますか？

はい。休職中の過ごし方や生活リズムの整え方、復職に向けた段階的な準備、再発を防ぐための工夫などについてもご相談いただけます。

Q．まだうつ病と診断されていなくても相談できますか？

はい。診断の有無にかかわらず、気分の落ち込みや意欲の低下、仕事や日常生活への支障などについてご相談いただけます。

ただし、症状が強い場合や医療的な対応が必要と考えられる場合には、医療機関への受診をおすすめすることがあります。

Q．オンラインカウンセリングは可能ですか？

はい。川崎店では、対面カウンセリングだけでなく、オンラインカウンセリングにも対応しています。

川崎市内の遠方にお住まいの方や、外出することに負担を感じる方にもご利用いただけます。

Q．どのくらいの回数で良くなりますか？

必要な回数は、症状やお悩みの内容、生活状況、カウンセリングの目標などによって異なります。

初回のカウンセリングで現在の状況を整理し、今後の進め方について担当カウンセラーと相談していきます。

Q．復職する時期を決めてもらえますか？

復職時期の最終的な判断は、主治医や勤務先の産業医、職場の担当者などと相談して決めていただくことになります。

カウンセリングでは、生活リズムや活動状況、不安に感じていることなどを整理し、復職に向けた準備をサポートします。

Q．カウンセリングを受ければ、必ず復職できますか？

カウンセリングによって復職を保証することはできません。

現在の症状や生活状況、職場環境などを整理し、無理のない形で復職準備を進めるためのサポートを行います。

復職そのものだけでなく、復職後に再び無理を重ねないことや、調子を崩したときに早めに対応できる状態を目指します。

まとめ

うつ病や抑うつ状態からの回復には、十分な休息と、その方の状態に合った心のリハビリの両方が大切です。

認知行動療法では、現在のつらい状態を維持している考え方や行動、生活上のパターンを整理し、一人ひとりに合った回復方法を一緒に考えていきます。

「もう少し休むことが必要な方」もいれば、「無理のない範囲から活動を増やしたほうがよい方」もいます。

大切なのは、周囲と比較したり、焦って元の生活に戻ろうとしたりするのではなく、ご自身の状態に合ったペースで小さな一歩を積み重ねることです。

認知行動療法カウンセリングセンター川崎店では、うつ病や抑うつ状態でお悩みの方が、安心して回復や復職に向けた取り組みを進められるようサポートしています。

川崎市内でうつ病のカウンセリングや復職支援をお探しの方、オンラインでの相談をご希望の方は、どうぞお気軽にご相談ください。