はじめに｜川崎で「考えすぎて気分が沈む」「ネガティブな思考が止まらない」と感じている方へ

こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター川崎店です。

川崎市内で、仕事のプレッシャー、人間関係、家庭、将来への不安などから、「嫌なことが頭から離れない」「失敗したことを何度も思い返してしまう」「ネガティブな考えが止まらない」と感じている方も少なくありません。
川崎駅周辺の利便性の高い都市環境だからこそ、仕事や移動、人との関わりの中で気を張り続けやすく、一人になった時にどっと気分が沈み、「自分はダメだ」「また同じことを繰り返すかもしれない」といった思考が頭の中を巡り続けることもあります。

このように、ネガティブな気分や出来事について繰り返し考え続ける状態は「反芻思考（ぐるぐる思考）」とも呼ばれます。

認知行動療法では、「出来事そのもの」だけでなく、「その出来事をどう受け止めたか（認知）」が気分に大きく影響すると考えます。
そのため、気分の落ち込みやネガティブな思考が続く時には、考え方そのものを整理することが重要になる場合があります。

その際に活用される代表的な方法の一つが「認知再構成法」です。

認知再構成法とは？｜気分を左右する“受け止め方”を整理する方法

認知再構成法とは、認知行動療法で用いられる代表的な方法の一つで、自分の中に浮かぶ考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探していく方法です。

例えば、同じ出来事でも、

• 「失敗した。もう終わりだ」
• 「今回はうまくいかなかったが、改善できる部分もあるかもしれない」

では、その後の気分や行動は大きく変わります。

認知再構成法では、ネガティブな考えを無理に前向きに変えるのではなく、

「本当にそう言い切れるのか？」
「別の見方はないか？」

と、思考を整理しながら柔軟性を取り戻していきます。

気分の落ち込みを強めやすい「考え方のパターン」とは？

気分が落ち込んでいる時、人は無意識のうちに偏った受け止め方をしやすくなることがあります。

よくみられる例

① 白黒思考

「完璧にできなかった＝全部ダメ」

② べき思考

「もっと頑張るべきだった」「こうあるべき」

③ 自責的な受け止め方

「全部自分のせいだ」

④ 深読み

「きっと悪く思われたに違いない」

⑤ 先読み

「どうせまた失敗する」

こうしたパターンに気づくことが、思考整理の第一歩になります。

認知再構成法で使われる「コラム法」とは？

川崎店でも、必要に応じて思考整理の補助として「コラム法（思考記録表）」の考え方をご説明することがあります。

基本的な流れ（7列コラム）

1. 状況

いつ、どこで、誰と、何があったか
※事実のみを整理

2. 気分

悲しい、不安、落ち込みなど
強さを0～100％で記録

3. 自動思考

その時に頭に浮かんだ言葉
例：「自分は期待に応えられていない」

4. 根拠

そう考えた理由

5. 反証

本当にそう言い切れるか？別の事実は？

6. 別の考え

より現実的でバランスの取れた見方

7. 気分の変化

整理後、気持ちがどう変わったか

コラム法を続けるポイント

完璧を目指さない

最初は「状況」「気分」「自動思考」だけでも十分です。

無理に前向きになろうとしない

「こう考えることもできるかもしれない」という柔軟さが大切です。

書けない日があっても問題ない

継続は大切ですが、自分を追い詰める必要はありません。

つらさが強い時は専門家と一緒に

一人で整理が難しい場合、カウンセラーと一緒に進めることで見えやすくなることがあります。

川崎でカウンセリングを検討する方へ｜忙しい毎日の中で抱え込み続ける前に

川崎市内で、

• 気分の落ち込みが続く
• ネガティブな考えが止まらない
• 自分を責め続けてしまう
• 頭の中が不安や後悔でいっぱいになる

といった悩みを抱える方にとって、認知行動療法は「考えを整理する方法」を学ぶ一つの選択肢になることがあります。

都市部では、忙しさや責任感から「まだ頑張れる」「このくらい大丈夫」と無理を続けやすい一方で、思考整理の時間が取れず、気づかないうちに心の負担が大きくなっていることもあります。

そのため、一人で抱え込み続ける前に、考えを整理する視点を持つことが役立つ場合があります。

Q&A｜気分の落ち込みと認知再構成法について

Q1. 認知再構成法は、ネガティブ思考を無理やりポジティブに変える方法ですか？

いいえ。無理に前向きになることが目的ではありません。考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探す方法です。

Q2. 一人でもできますか？

簡単な思考整理は可能ですが、「別の考えが思いつかない」「自分を責め続けてしまう」場合は、専門家と一緒に進める方が整理しやすいことがあります。

Q3. 気分の落ち込みが強い時でも受けられますか？

状態によります。必要に応じて医療機関との併用が望ましい場合もあるため、現在の状態に合わせて判断することが大切です。

認知行動療法カウンセリングセンター川崎店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター川崎店では、気分の落ち込みやネガティブな思考、人間関係、仕事上のストレスなどに対して、認知行動療法をベースにご相談を承っています。

川崎店

住所：〒210-0023 神奈川県川崎市川崎区小川町11-7 グリタァ小川町403号室
アクセス：JR川崎駅より徒歩8分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://kawasaki.cbt-mental.co.jp/

おわりに｜「考えが止まらない」「気分が沈み続ける」時に、思考を整理するという方法

気分の落ち込みやネガティブな考えが続く時、問題なのは「弱さ」そのものではなく、忙しさや不安の中で思考が整理しづらくなっていることもあります。

認知再構成法は、その思考を少しずつ整理し、自分自身を理解するための方法の一つです。

川崎で「考えすぎてつらい」「気分の落ち込みが続く」「頭の中を整理したい」と感じている方は、一人で抱え込み続ける前に、必要に応じてご相談ください。
少しずつ整理していくことが、次の一歩につながることがあります。